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第一部分健身入门2

第一章演变和历史2

健美比赛的开始5

40年代及50年代的健美比赛7

60年代的健美比赛9

70年代的健美比赛12

《举重》17

80年代和90年代的健美比赛17

健身运动的飞速发展19

“阿诺德健身周末”20

健身运动的职业化21

乔·韦德21

现代训练的演变23

健身运动的未来24

女子健身与健美25

第二章健身基础知识28

渐进的过程28

举重、阻力训练和健身29

有氧运动与肌肉清晰度34

运动员的健身35

重量训练与健康41

第三章训练体验43

所想即所得43

泵感45

训练强度46

肌肉疼痛和肌肉酸痛47

障碍与挫败49

训练伙伴51

安排训练日程53

女性健身55

第四章健身场所57

健身房“大爆炸”57

在健身房里要看什么58

环境与氛围58

普通健身者如何选择健身房60

在家训练61

第五章 开始训练63

进步快的人和进步慢的人65

自由重量还是组合器械一关于重力67

鞋子68

手套69

腕带69

腰带69

护肘和护膝71

练颈帽71

倒吊鞋72

训练日志72

健身与孩子73

起步较晚74

关于健美比赛74

第二部分训练计划82

第一章基础训练原则82

个体的需求82

循序渐进83

反复84

练到力竭84

练习组86

动作的幅度87

肌肉收缩的质量87

热身88

强力训练89

“重磅日”91

训练过度与恢复92

组间休息93

呼吸94

拉伸94

拉伸练习96

站姿侧弯96

站姿前弯96

腘绳肌拉伸练习97

弓步压腿98

分腿坐姿前屈99

大腿内侧拉伸练习100

股四头肌拉伸练习100

跨栏式伸展101

脊柱扭转练习101

悬垂拉伸练习102

第二章了解你的身体类型103

认识你的体型105

新陈代谢和肌肉生长108

外胚型训练108

中胚型训练109

内胚型训练109

身体成分测试110

第三章基础训练计划112

分化训练112

基本的肌肉群113

组织你的训练114

休息和恢复117

何时训练117

训练计划·阶段1118

训练计划·阶段2120

第四章高级训练原则122

增加训练强度122

强度技巧123

强力训练原则126

学习使用高级训练原则132

第五章练就一流的身材：高级训练计划134

何时开始高级训练135

”高组数”训练136

双分化训练137

高级训练计划139

两阶段高级计划139

训练计划·阶段1140

训练计划·阶段2142

达到极限144

变更训练计划144

弱点训练146

训练弱区147

第六章参赛训练计划151

塑造参赛体形151

对于变小的恐惧153

参赛训练的基本元素154

依靠你的训练伙伴155

训练量155

选择练习动作156

分化训练156

参赛训练计划158

个性化训练计划160

肌肉分离度160

发达度和清晰度：分析你的进步161

户外训练162

第七章精神高于一切164

大目标和小目标166

从失败中学习167

肌肉抑制167

动机最大化168

冲破障碍169

健身如何影响精神170

第三部分身体部位练习177

肩部177

肩部的肌肉177

观察肩部178

训练三角肌182

基础训练计划182

高级训练计划183

参赛训练计划183

训练斜方肌184

弱点训练185

肩部练习190

杠铃推举190

颈后推举191

提铃上举192

借力推举193

器械推举194

哑铃推举195

阿诺德推举196

站姿侧平举197

拉力器单臂交叉侧平拉198

拉力器单臂侧平拉199

坐姿拉力器单臂交叉侧平拉200

反握哑铃过顶侧平举201

器械侧平举201

哑铃前平举202

坐姿俯身哑铃侧平举203

站姿俯身哑铃侧平举204

俯身拉力器侧平拉205

侧卧侧平举206

斜方肌练习207

直立划船207

大重量的直立划船208

哑铃耸肩209

杠铃耸肩209

胸部210

胸部的肌肉210

完全发达的胸部211

训练胸部214

基础训练计划和高级训练计划215

参赛训练计划216

弱点训练217

强力训练222

前锯肌222

训练前锯肌223

胸部练习224

仰卧杠铃推举224

上斜杠铃推举226

器械推举227

仰卧哑铃推举228

下斜哑铃推举228

上斜哑铃推举229

哑铃飞鸟230

上斜哑铃飞鸟231

器械飞鸟231

站姿拉力器夹胸232

前倾拉力器夹胸233

仰卧拉力器夹胸233

双杠屈臂撑234

仰卧直臂上拉235

器械上拉235

绳索下拉236

单臂拉力器下拉237

窄握引体向上237

悬垂前锯肌卷腹238

悬垂哑铃划船238

背部239

背部的肌肉239

训练背部240

背部肌肉的功能244

设计背部训练计划245

弱点训练245

拉伸和紧缩248

背部练习249

宽握颈后引体向上249

宽握正面引体向上（可选）250

窄握引体向上250

背阔肌器械下拉251

窄握或中等握距下拉251

俯身杠铃划船252

俯身哑铃划船254

T杠划船255

单臂哑铃划船256

单臂拉力器划船257

坐姿拉力器划船258

器械划船258

屈臂杠铃上拉259

器械上拉259

硬拉260

负重体前屈262

俯卧挺身262

臂部263

臂部的肌肉263

训练臂部264

完美的臂部267

训练肱二头肌268

借力弯举272

基础训练计划272

高级训练计划273

参赛训练计划273

弱点训练274

训练肱三头肌281

基础训练计划和高级训练计划282

参赛训练计划283

弱点训练284

训练前臂287

基础训练计划288

高级训练计划289

参赛训练计划289

弱点训练290

臂部练习—肱二头肌292

站姿杠铃弯举292

臂托板弯举（可选）294

借力弯举294

斜托弯举295

三部弯举（21响礼炮）297

上斜哑铃弯举298

坐姿哑铃弯举299

锤击式弯举（可选）299

交替哑铃弯举300

集中弯举301

仰卧哑铃弯举302

双手拉力器弯举303

斜托拉力器弯举（可选）303

反握弯举304

反握斜托弯举304

肱二头肌训练器305器械弯举305

臂部练习—肱三头肌306

拉力器下压306

单臂拉力器反握下压308

坐姿臂屈伸308

站姿臂屈伸309

仰卧臂屈伸310

仰卧哑铃臂屈伸312

仰卧交叉臂屈伸（可选）312

俯身臂屈伸313

单臂臂屈伸314

屈臂撑315

背后屈臂撑316

固定杠臂屈伸316

臂部练习—前臂317

杠铃腕弯举317

单臂哑铃腕弯举318

背后腕弯举319

反握杠铃腕弯举320

反握哑铃腕弯举320

反握杠铃弯举321

反握斜托杠铃弯举322

反握器械弯举323

单臂反握拉力器弯举324

大腿325

大腿的肌肉325

大腿训练的重要性327

腿部训练的要求328

训练股四头肌330

训练腘绳肌332

基础训练计划和高级训练计划333

参赛训练计划334

紧缩和拉伸336

弱点训练338

大腿练习340

深蹲340

大重量深蹲341

半深蹲341

器械深蹲342

肩前深蹲344

挺髋深蹲345

腿举346

腿举的变式346

哈克深蹲347

弓步348

腿屈伸349

腿弯举350

站姿腿弯举350

直腿硬拉351

小腿352

小腿的肌肉352

训练小腿353

拉伸小腿355

基础训练计划355

高级和参赛训练计划356

弱点训练358

小腿练习362

站姿提踵362

屈腿训练器提踵364

坐姿提踵365

骑驴提踵365

单腿提踵366

反向提踵367

腹部368

腹部的肌肉368

训练腹部369

局部减肥370

针对腹部的练习371

腹外斜肌练习372

前锯肌和肋间肌373

基础训练计划373

高级训练计划374

参赛训练计划374

弱点训练375

腹部练习376

卷腹376

转体卷腹376

反向卷腹377

悬垂卷腹378

器械卷腹379

垂直凳卷腹380

拉力器卷腹380

罗马椅卷腹381

坐姿屈膝上举381

坐姿转体382

俯身转体382

抬腿383

仰卧抬腿383

仰卧屈膝抬腿384

上斜屈膝抬腿384

垂直凳屈膝抬腿385

悬垂抬腿385

悬垂转体抬腿386

额外的抬腿练习386

侧卧侧抬腿387

屈膝侧抬腿387

侧卧前踢腿387

跪姿后踢腿388

背后剪腿388

完全吸腹389

第四部分健康营养饮食392

第一章营养和饮食392

健身的特殊要求393

基础营养物394

蛋白质395

碳水化合物399

脂肪401

水403

维生素404

矿物质408

食物中的能量411

代谢率411

健身训练与热量消耗412

“假”能量413

营养底线414

平衡饮食415

糖原的重要性416

酮症416

吃和训练417

吃的频率418

第二章体重控制：增加肌肉，减少脂肪419

身体的成分419

身体成分的影响因素420

饮食和体型421

年龄和体内脂肪421

热量消耗422

饮食的质量422

制造“需求”423

要做多少有氧运动？423

通过饮食增长肌肉424

增长肌肉的饮食计划425

参考饮食计划426

高蛋白质、高热量饮料428

怎样减肥430

酮症432

蛋白质的推荐饮食来源432

碳水化合物的推荐饮食来源433

减肥饮食的规则总结434

查看标签434

第三章参赛饮食计划436

控制体重、塑造身材437

全部记下来438

在吃，正在吃，还是在吃439

营养匮乏439

代谢率下降440

测量身体的变化440

开始行动：提前12周442

酮症测试442

不要做太多有氧运动443

关于药物443

药物和体育445

使用类固醇的副作用446

利尿剂448

生长激素448

健美比赛与药物检测448

超级补剂449

赛前最后一周454

“虚空”455

“充碳”455

减掉水分456

训练、造型和饮食458

赛前一晚459

比赛当天早上459

在预赛和晚间比赛之间459

比赛之后460

第四章受伤及处理461

专业知识462

肌肉和肌健462

关节与韧带465

实践内容468

小腿468

膝部468

大腿469

腹股沟469

下腹470

下背470

上背471

肩部471

胸肌472

肱二头肌472

肱三头肌472

肘部473

前臂473

受伤时的训练473

天气寒冷时的训练474

简要总结475

肌肉僵硬、酸痛以及损伤475

关节疼痛及其他关节问题475

饮食填充476

要注意的是：脱水476

我的免疫系统怎么了？476

最后的补充476